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健康人生從睡眠開始 失眠 打呼 醫療保健 太好眠 月太好眠 全能美白精華

健康人生從睡眠開始

李信達博士

中國醫藥大學教授

亞洲大學健康產業管理系 兼任教授

財團法人台灣發展研究院 董事兼副院長

台灣調適科學會理事長

美國睡眠醫學會會員

中華噴霧民國第48屆十大傑出青年

美國紐約州立大學博士

「睡眠醫學」在20年前我從高雄醫學院畢業時,還是個陌生的名詞。當時的我和一般大學生一樣,生活多從晚上開始,晚上社團活動、夜店跳舞,白天則是到教室睡覺,考前不睡覺熬夜抱佛腳,以為年輕就是本錢,晚上可以不睡覺;在當時我媽媽常失眠我就覺得無法理解,睡覺不過就這麼簡單,也不會有人會因為白天常打瞌睡或失眠去看醫生。後來我在美國紐約州立大學水牛城分校唸碩博士時,第一次接觸到睡眠醫學,才開始驚覺自己一直傷害自己的身體而不自知,也沒想到媽媽的長期失眠是需積極自我改變或就醫,為了揭開睡眠醫學的神秘面紗,我開始了這20年的睡眠研究。

人的一生中有三分之一的時間是躺在床上睡覺,睡眠可說是人生大事。睡眠也是一段在夜裡失去知覺的過程,我們睡著之後,一無所知;殊不知,潛在的睡眠問題不少。一般社會大眾普遍缺乏睡眠的知識,對於自己可能受到「夜間隱形殺手」的危害,也不容易察覺。像是小孩子上課打嗑睡、注意力不集中、容易出現下床氣、脾氣暴躁易怒;上班族覺得疲憊、肩頸酸痛、精神不濟;現代人常見的文明病如高血壓、糖尿病、肥胖、憂鬱症、記憶力減退、老年痴呆症等,很多的誘導因素都是睡眠問題所引起,若睡眠的問題沒有獲得妥善的解決,很可能會引發出全身的問題。

同樣是睡覺「眼動不動」、「深淺」大不同全能美白精華



睡眠是一般人在夜裡失去知覺的一段神祕過程,也是所有動物生命中極重要的一部分,如果沒有睡眠,人類將無法正常的活著。如果沒有好的睡眠品質,我們身體的各種系統功能將慢慢的受到隱形殺手的侵襲。進入睡眠狀態時,眼球轉動或不轉動、睡得深與淺,其實是有意義的,腦波和身體的反應可幫助解讀睡眠狀態。人們進入睡眠狀態後,根據眼球會不會在眼皮內快速轉動,主要可區分為快速動眼睡眠期(REM)和非快速動眼睡眠時期 (NREM)。正常的睡眠週期由非快速動眼睡眠期第1期(極淺層睡眠)、非快速動眼睡眠期第2期(淺層睡眠)、非快速動眼睡眠期第3、4期(深層睡眠)、快速動眼睡眠期(做夢睡眠期)進入第一次週期,再由快速動眼睡眠時期 (REM)進入非快速動眼睡眠期第2期,週期循環。一次循環大約90-120分鐘。在整夜睡眠中,通常會經歷4~6次的睡眠週期。



深層睡眠不足加速腦部老化:

深層睡眠(慢波睡眠) 也叫?金睡眠期,即非快速動眼睡眠期第3期和第4期,整個晚上只要進入深層睡眠短短二小時甚至只有九十分鍾,即可以達到充足的休息,進行腦部與身體的修復,幫助恢復體力。現代人壓力大、睡眠淺,殊不知自己常常深層睡眠不足,老年人除了睡眠時間縮短,深層睡眠也逐年減少,深層睡眠大幅減少時,你的腦部和全身系統會加速的老化。做夢主要是發生在快速動眼睡眠期。我們每晚睡眠時都會經歷四到五個區間的快速動眼睡眠期,做很多夢。只是經歷過熟睡期後,就會把夢都遺忘了,以為自己沒有做夢。當睡得不熟或睡眠被外界或夢本身干擾的時候,才會記得有做夢。因此,當你感覺到多夢時,表示是被外界或夢本身干擾,這是睡眠品質不好的一種現象。在正常睡眠週期中,非快速動眼睡眠時期 (NREM),占睡眠時間75%;快速動眼睡眠時期 (REM),占25%。睡眠週期會隨著年齡而有所改變,老年人深層睡眠逐年減少。



理想的睡眠時間

隨著年齡不同,平均所需的睡眠時間也不同,美國國家睡眠基金會公布的數據如下: 學齡前兒童(3至5歲),11-13個小時的睡眠。學齡兒童(5至10歲),10-11個小時的睡眠。青少年(10至17歲) ,8.5-9.25個小時的睡眠。成人正常的睡眠時間7-9小時。理想的睡眠時間,與一個人的生理時鐘,以及是否有睡眠障礙息息相關。研究發現,睡眠時間太多、時間太少都可能加速大腦老化的速度,睡眠時間太多是因為睡眠品質不佳。近年來的研究顯示,睡6.5小時到7.5小時的人壽命最長,相對的,大於8小時或小於6.5小時的人,壽命較短。一個身體健康的成年人,睡眠品質良好,且睡足7.5小時,白天應該是不會感到疲累。若你常常在白天感到精神不濟、猛打瞌睡,可能要檢視一下自己的睡眠狀況是否出了問題。

3.輪班工作睡眠障礙

在工業化國家,有20%是涉及夜間或輪班工作,醫生、護士、消防隊員、警察、警衛人員、工廠輪班人員、長途巴士司機和夜間清潔人員,他們都是因工作有高度的風險得到輪班工作睡眠障礙。不少患者因大夜的輪班工作或轉換班時突然轉變的睡眠時間而產生生理時鐘的混亂,進而白天時候睡不著,並在非標準的工作時間打瞌睡或過度嗜睡,每日總睡眠時間通常是縮短了幾個小時,即使睡眠時間夠也常睡的不夠深。輪班工作往往結合延長的工作時間,所以過度疲勞常是一個複合因素。輪班工作常常導致急性睡眠剝奪,例如,醫院急診值班醫師第一個晚上值大夜班必須保持清醒,因為第一天白天睡不著,第一夜即是急性睡眠剝奪,到了第二天早晨才能睡覺。



4.熬夜和睡眠不足

現在的美國人一天的睡眠時數比起他們1900年代,美國成年人平均睡眠時數為九小時。美國成人睡足8小時的,十年前還有將近四成,2013年只剩兩成多。前些日子到一間上市櫃公司演講,演講過程中簡單的調查現場所有工程師和員工的平均睡眠時間,竟然有一半的人睡眠時數不到六小時,自覺睡眠不足的人數也將近佔了三分之二,熬夜工作是現代人常犯的惡習就如同慢性自殺。

老年人褪黑激素在夜晚嚴不足,大多數老年人面臨睡眠不足的情況,但多數民眾並未正視這個問題,因為大多數的老人沒有工作的壓力,而且普遍誤認為年長者並不像年輕人一樣,需要長時間的睡眠。事實上,睡眠不足不僅會加速老化、減少壽命,睡眠不足也會造成老人的記憶缺損、加速記憶喪失的情形會更加嚴重。研究統計平均每天睡不到六小時的人在65歲前死亡的機率比每天睡足八小時的人高出12%。



失眠解法:

避免光線噪音干電磁波擾睡眠

類肉毒

晚上使用低瓦數的燈泡,這樣做比較不會引起失眠,並養成睡前至少一個小時前關閉電視和電腦。其實噪音是造成現代人莫名壓力的主因之一,噪音不僅僅可以引起精神方面的疾病,甚至會引起心血管疾病,若噪音干擾到睡眠,更間接影響睡不好而導致的多種疾病。許多現代的職業及環境--包括居住環境中有電線,都會大量增加與電磁場的接觸。因此睡覺時臥房內不應該放置電視、電腦、iPad、手機等電器用品,睡覺時更忌諱將手機iPod 等3C產品放在頭旁邊的床頭櫃,因為接近頭部的電磁波很容易影響影響睡眠。





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